Manger avant l’effort ?

Un bon match c’est aussi une bonne alimentation, de l’eau, des pâtes, des fruits. 4 repas par jour Voici quelques bonnes idées de menus qui feront de toi un super joueur plein d’énergie. Au petit-déjeuner, mange un produit laitier, un fruit, des céréales ou du pain. Tu peux éventuellement ajouter du beurre, de la confiture ou du miel. Au déjeuner, compose ton menu avec des crudités, un peu de pommes de terre ou de riz, un peu de viande, de poisson ou un œuf, et un peu de légumes. Tu peux aussi boire du lait et manger un fruit. Au goûter, choisis un produit laitier, un fruit, une brioche ou du pain, et une boisson. Au dîner, mange léger avec une salade verte ou des tomates, des pâtes pas trop cuites, un laitage et un fruit. Pour bien jouer … Je mange équilibré. Je mange lentement et dans le calme. Je mange au moins trois heures avant l’effort. Je bois de l’eau: une petite bouteille de 50 cl, ça suffit! Après un effort, je recharge mes muscles avec une barre de céréales. Tu peux demander à tes parents … De penser à cuisiner des repas équilibrés avec des pâtes, avant l’entraînement ou le match. De te donner des barres de céréales et des fruits que tu pourras consommer pendant la pause. De prévoir une gourde d’eau à mettre dans ton sac.

S’hydrater pour jouer

Faire une activité physique nécessite de boire régulièrement, avant, pendant et après un effort physique Bien boire c’est essentiel : Il est important de boire avant d’avoir soif pour rester en bonne santé Avant l’effort : Pour préparer l’effort Pendant l’effort : Pour réguler la température du corps Après l’effort : Pour récupérer et remplacer l’eau perdue avec la transpiration

Se doucher

Conséquences de la pratique d’un sport :

• Se salir : Terre, herbe, boue, contacts, intempéries…
• La sueur, évacuer la chaleur de notre organisme pendant l’effort
• Les odeurs (désagréables), pour soi et pour les autres surtout dans un endroit fermé (voiture)

Pourquoi une douche après un effort :

• Enlève le stress et évacue les tensions nerveuses, c’est une manière de revenir au calme
• Détend les muscles qui ont été sollicités
• Limite les infections et les irritations de peau liées à la transpiration
• Limite les infections virales (rhume, rhyno) liées au changement de température du corps
• Limite les blessures (claquages, …)
• Favorise la cohésion du groupe, le mieux vivre ensemble
• Sentir bon! Lorsque l’on se fait ramener en voiture, il n’est pas agréable pour le conducteur et les autres passager de ramener un joueur sale dans sa voiture. C’est un geste de politesse, j’arrive propre, je rentre propre.

Les Règles de la douche :

1. Je prépare mon sac de sport avec des affaires de douche et de rechange
2. Secouer mes chaussures avant de rentrer dans les vestiaires et les mettre dans mon sac
3. Après l’effort, au retour dans les vestiaires, avant de me doucher et afin de faire retomber la température de mon corps, j’en profite pour faire le bilan de l’entraînement ou du match, boire, me déshabiller en discutant avec mes coéquipiers
4. Je prend soin de mes affaires et respecte les affaires de mes coéquipiers
5. Je me douche sans gaspiller trop d’eau!
6. Je me sèche bien la peau et les cheveux
7. Je fais attention à ne pas oublier mes affaires, mettre au fur et à mesure dans mon sac
8. Je me couvre bien avant de sortir (bonnet en hiver)
9. Je laisse le vestiaire propre
10. Je ne fais pas trop attendre les parents! Entre 15 et 20 minutes maximum